الأربعاء 13 ديسمبر 2017
  • RSS
  • Delicious
  • Digg
  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
عرب كول » الطب والجمال » تصحيح لتمرينات تؤدينها بطريقة خاطئة
Share Button

شات صوتي – عرب كول :لا تظهر نتائج ممارسة التمرينات الرياضية بشكل فوري، فالحصول على النتائج يتطلب وقت وصبر، لكن إذا كنت تذهب للصالة الرياضية وتؤدي تمريناتك بشكل منتظم ولا تزال نتائجها غير واضحة بعد مرور فترة طويلة اعلم أن هناك احتمالات أنك تؤدي تلك التمرينات بطريقة خاطئة.

تؤكد المدربة الشهيرة بكاليفورنيا كريستين أندرسون، أن العديد من الناس يؤدون التمرينات الرياضية بطريقة غير صحيحة، إما بسبب تسرعهم في التوغل بتلك التمرينات أو عدم التأكد من وضع الجسم خلالها.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات التي تعيق الاستفادة من تلك التمرينات ومنها:

– الشد العضلي
– الإصابات
– عدم جدوى التمرينات

إذا كنت ترغب في أن يكون وقت التمرينات فعال على قدر الإمكان تأكد من أنك تؤدي الخمس حركات التالية بطريقة صحيحة.

تمرين الضغط:

يمثل تمرين الضغط عنصر هام جدا من التمرينات عالية الفاعلية والتأثير فمن خلاله أنت ترفع جسمك بالكامل إلى أعلى بشكل موازي للأرض،وبعدها ينخفض ببطء تجاه الأرض ثم تدفع نفسك إلى أعلى مرة أخرى حيث يمكن القيام به وساقيك في وضع مستقيم أو وركبتيك على الأرض.

الوضع الخاطئ: إذا قمت بثني ذقنك لأسفل لكي تكون جبهتك أول جزء يلمس الأرض، فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطئ، لأن هذا يضع ضغط مكثف على عضلات رقبتك، كذلك إذا خفضت جسمك بسرعة بدلا من النزول ببطء يبدأ ظهرك في الإصابة بالترهل،وما يزيد الأمر سوء هو محاولتك لرفع ذقنك لشد جسمك مرة أخرى من على الأرض مما يمكن أن يحدث ألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.

عند القيام بهذا التمرين فكر بجسمك كأنه قطعة طويلة واحدة من الخشب التي لا تنثني، ولا يجب عليك عمل ذلك بها.

يجب أن يكون بصرك في مستوى 12 بوصة أمام يديك وفوق الأرض، هذا يجعل رقبتك على خط مستقيم مع باقي جسمك.

يجب أن تشعر كأنك قطعة واحدة صلبة ترتفع على الأرض وليس جزء من جسمك هو الذي يرتفع قبل الآخر.

تمرين تقوية عضلات الساعد: يعتبر هذا التمرين واحد من التدريبات الأكثر فاعلية للجسم بالكامل، خلاله ترفع جسمك في وضع مواز  للأرض بحيث يكون كل جزء من الجسم بدأ من رأسك حتى قدميك في وضع مستقيم تماما مع الحرص على عدم حدوث أي تراجع أو ترهل وسحب الجسم كله بإحكام.

يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمرين تقوية الساعد بطريقة خاطئة إذا شعرت بأن الفخذين قد تراجعا أو أن صدرك يسقط على الأرض مما يؤدي إلى الإضرار بمنطقة أسفل الظهر والمفاصل والكتف بدلا من تقويتها،هذا بالإضافة إلى الحرمان من الفائدة العظمى لهذا التمرين وهي التخسيس.

قم بتأدية هذا التمرين بجوار مرآة، عند الرؤية يمكنك تعديل وضبط وضع جسمك، بعدها لا تنظر إلى المرآة وابدأ في الإحساس بأن وضعك جيد، عليك مراجعة كل جزء من جسمك للتأكد أنه في الوضع المستقيم،المشدود.

تمرين الاسكوات: للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم (الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها، ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.

يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.

لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأمام عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.

حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك.

عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.

تأكد أن معظم وزنن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين.

تمرين الرئتين: يساعد هذا التمرين على منح الجسم نوعا من التوازن ويعتمد على القيام بخطوة كبيرة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مما يجعل فخذك الأمامي متوازي مع الأرض.

يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم،والبطن مشدودة بإحكام،وتحميل وزن الجسم مقسم بالتساوي على كعب قدمك الأمامية وأصبع رجلك الخلفية،مع كون مؤخرتك في وضع الشد ودفع كعبك الأمامي.

تقول المدربة كريستين أن معظم الناس يقومون بهذا التمرين بسرعة من أجل تحسين حالة الرئتين،وهذا يسبب فقدان جزعك لوضعه المستقيم وبعد ركبتيك كثيرا وتصبح في وضع بعيد جدا فوق أصابع قدمك الأمامية.

لاحظ وضع جسمك بدقة أمام مرآة وقم بتعديله إذا كان خاطئا

القيام بالتمرين ببطء شديد للحفاظ على توازن الجسم والتأكد من دفع ظهرك لوضع الوقوف مع كعبك الأمامي.

تمارين البطن: لابد أن تعمل التمارين على أصل العضلات عن طريق الحفاظ على ترابطها والانقباض بصفة مستمرة.

ونوع التمرين المعروف باسم (Chrunch) هو عندما ترقد وظهرك على الأرض، وتثني ركبتيك، وتستخدم عضلات بطنك لرفع جزعك حتى يصل إلى ركبتيك وتخفض الجزع مرة أخرى وهكذا.

يعتقد العديد من الناس أنهم يقومون بعمل تمرين البطن بشكل فعال لو تمكنوا من عمل هذه الحركات، الحركات بأسرع ما يمكن، لكن هذا غير صحيح لأنك بهذا تنتهي باستخدام القوة الدافعة من الزج بجسمك لأعلى ولأسفل، مما يؤدي إلى تفكك عضلات بطنك وآلام أسفل الظهر.

إذا شعرت بالشد العضلي في الأجزاء الأخرى من جسمك بالإضافة إلى بطنك عند القيام بعمل أساسي عليك بالبطيء والتركيز على استخدام عضلات بطنك فقط.

اسحب سرة البطن للداخل والخارج كما لو كانت تختبئ خلف أضلاعك.

أوقف التمرين عند هذا الحد وخذ قسطا من الراحة في حالة عدم قدرتك على الحفاظ على هذا الوضع.

شات صوتي
شات عرب كول : الطب والجمال